Heb jij je ooit afgevraagd hoe je avondroutine de kwaliteit van je slaap beïnvloedt? Of je ’s avonds nu je favoriete boek leest, scrollt door je sociale media of naar een aflevering van je favoriete serie kijkt, alles wat je doet voordat je naar bed gaat, heeft invloed op je slaap.

Maar wat zijn eigenlijk de beste activiteiten voor het slapengaan om een goede nachtrust te garanderen, en waar wacht je beter mee tot ‘s ochtends?

Om dat te ontdekken, hebben we een experiment uitgevoerd waarbij we mensen vroegen om via slaapregistratie-apps te controleren hoe goed ze sliepen nadat ze volgende activiteiten deden:

  • Naar muziek luisteren
  • Een late-night snack eten
  • Scrollen door sociale media
  • Naar een horrorfilm kijken
  • Naar een komedie kijken 
  • Een spelletje op je smartphone spelen
  • Mediteren
  • Je slaapkamer opruimen
  • Naar een misdaadprogramma kijken
  • Naar het nieuws kijken
  • Een boek lezen
  • Praten met vrienden of familie
  • Een gezichtsmasker opdoen
  • Een thuis-workout doen

 

Powered by Betway 

Welke avond-activiteiten helpen ons om de beste nachtrust te krijgen?

Om de slaapkwaliteit te meten, hebben we de slaapregistratie-app Pillow gebruikt, die gebruikers een score van 100 geeft op basis van slaapduur, slaapkwaliteit en rust. Hoe hoger de score, hoe beter de kwaliteit van de slaap die de deelnemer in het algemeen had. Daarnaast analyseerden we in welke mate de slaap van elke persoon verstoord was, waarbij hoe minder tijd iemand ‘s nachts wakker doorbracht, gelijk stond aan een lagere verstoring.

De top 10 activiteiten voor een goede nachtrust

Plaats

Activiteit

Slaapkwaliteit

Gemiddelde tijd wakker gelegen (minuten)

Totale Score

1

Meditatie

88%

12

9.6

2

Een gezichtsmasker opdoen

90%

14

9.4

3

Naar een komedie kijken

87%

14

8.7

4

Naar muziek luisteren

87%

17

8.0

5

Je slaapkamer opruimen

80%

17

6.6

6

Een boek lezen

76%

17

6.0

7

Een late-night snack eten

78%

20

5.3

8

Een spelletje op je smartphone spelen

71%

20

4.1

9

Scrollen door sociale media

71%

24

2.9

10

Een thuis-workout doen

73%

27

2.4

11

Naar het nieuws kijken

70%

25

2.4

12

Praten met vrienden of familie 

68%

26

1.7

13

Naar een misdaadprogramma kijken

68%

27

1.5

14

Naar een horrorfilm kijken

65%

26

1.3


  • Meditatie

Mediteren staat op de eerste plaats als de beste activiteit voor een goede nachtrust, met een gemiddelde slaapkwaliteitsscore van 88%. Gemiddeld sliepen de deelnemers acht uur en vier minuten en brachten ze 's nachts slechts 12 minuten wakker door. Dit is de laagste score voor wakker liggen van alle geanalyseerde activiteiten. Mediteren is een bijzonder populaire methode om stress te verminderen, wat zou kunnen verklaren waarom deelnemers 's nachts zeer ontspannen waren. Het is opvallend dat slechts 30 minuten van deze oefening voor het slapengaan zo'n positief effect heeft op onze slaapkwaliteit.

  • Een gezichtsmasker opdoen

Het is bekend dat ‘self care’ veel voordelen heeft, waaronder een verminderde stress en angst. Het dragen van een gezichtsmasker voor het slapengaan is de op één na beste activiteit voor een goede nachtrust, met een gemiddelde slaapscore van 90% – de hoogste van alle activiteiten. Gemiddeld sliepen de personen die voor het slapengaan een gezichtsmasker aanbrachten zeven uur en 15 minuten en waren ze 's nachts maar 14 minuten wakker.

  • Naar een komedie kijken

Naar een grappige film kijken voor het slapengaan staat op de derde plaats als de beste activiteit voor een goede nachtrust, met een totaalscore van 8,74. Deelnemers die naar een komedie keken, waren slechts 14 minuten per nacht wakker (zoals bij het dragen van een gezichtsmasker) en hun slaapkwaliteit werd beoordeeld met 87%. De gemiddelde slaaptijd na het kijken van een komedie was acht uur en elf minuten.

  • Naar muziek luisteren

De dag afsluiten door naar je favoriete nummers te luisteren komt op de vierde plaats. Terwijl de deelnemers 's nachts 17 minuten wakker waren, geeft deze activiteit de langste slaaptijd, met gemiddeld acht uur en 18 minuten. Qua slaapkwaliteit komt het overeen met het kijken naar een komedie met 87%.

  • Je slaapkamer opruimen

Op de vijfde plek komt, misschien verrassend, het opruimen van je slaapkamer. Hoewel veel mensen dit vrij saai vinden, heeft het duidelijk een positief effect op je slaap. Deelnemers die hun slaapkamer voor het slapengaan opruimden, rapporteerden een slaapkwaliteit van 80% en slechts 17 minuten rusteloosheid.

Horrorfilms en misdaadprogramma’s leiden tot de slechtste nachtrust

Zoals verwacht is naar een horrorfilm kijken de slechtste activiteit voor het slapengaan als je een goede nachtrust wilt. Deelnemers die dit deden behaalden een gemiddelde slaapscore van slechts 65%. Hoewel onze deelnemers daarna gemiddeld zeven en een half uur konden slapen, waren ze 's nachts ongeveer 26 minuten wakker.

Naar misdaadprogramma’s kijken staat op de tweede plaats met een gemiddelde slaapkwaliteit van 68% - wat opvallend genoeg dezelfde score is als na het praten met vrienden of familie (via de telefoon of persoonlijk). De gemiddelde slaaptijd na het kijken naar misdaadprogramma’s is zes uur en 40 minuten, wat bijna een uur minder slaap is dan na het kijken naar een horrorfilm.

Als we echter alleen kijken naar de activiteiten die onze slaap het meest verstoren, scoren echte misdaad en thuis trainen het hoogst. Beide activiteiten zorgden ervoor dat deelnemers 's nachts gemiddeld 27 minuten wakker waren. Als je het dus leuk vindt om 's avonds te trainen, kies je misschien beter voor wat lichte yoga om je lichaam te helpen ontspannen.

Hoe kunnen avondactiviteiten onze lichte, diepe en remslaap beïnvloeden?

Nu we weten welke activiteiten ons de langste en beste nachtrust geven, verdiepen we ons in de verschillende slaapstadia om te ontdekken hoe elke activiteit van invloed kan zijn op de tijd die je doorbrengt in lichte, diepe en remslaap.

Elke slaapfase speelt een sleutelrol als je een gezond leven wil leiden.

Voordat we ingaan op de resultaten van het onderzoek, geven we een korte uitleg over elk type slaap:

Lichte slaap is oppervlakkig en gemakkelijk te onderbreken, je kunt nog steeds omgevingsgeluiden horen en je misschien bewust zijn van de dingen die om je heen gebeuren. Het voelt misschien niet zo, maar je brein is in slaap gevallen en als je wakker wordt, heb je misschien nog niet eens het gevoel dat je hebt geslapen. Dit is de fase waarin je lichaam begint te ontspannen, waardoor je kunt overgaan naar een diepere slaap. 

Diepe slaap is wanneer je echt uitschakelt. In deze fase word je minder snel wakker, je ademhaling vertraagt, je spieren ontspannen, je bloeddruk daalt en je hartslag wordt regelmatiger. Terwijl je hersenen offline zijn, gaat je lichaam aan het werk om zichzelf te herstellen, door groeihormonen af te scheiden om je botten, spieren en weefsels weer op te bouwen en te herstellen, terwijl het je immuunsysteem versterkt. Diepe slaap herstelt ook je energie, dus als je moe wakker wordt en de hele dag uitgeput bent, kan dat betekenen dat je niet genoeg diepe slaap hebt gehad.

Remslaap heeft meer betrekking tot de hersenen dan tot het lichaam. In deze fase is je lichaam effectief verlamd terwijl je hersenen actiever worden. Remslaap dankt zijn naam aan hoe snel je ogen onder je oogleden bewegen tijdens deze fase. In deze fase vindt het grootste deel van je dromen plaats. Baby's slapen ongeveer 16 uur per dag, waarvan acht uur in de remslaap, maar naarmate we ouder worden, neemt dat af tot ongeveer twee uur bij volwassenen.

Tijdens de nacht doorloop je elk van deze stadia verschillende keren, waarbij je afdrijft van niet-rem- naar remslaap. Dit staat bekend als de slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt gewoonlijk tussen de 90 en 110 minuten en we hebben ongeveer vier tot zes cycli per nacht. De tijd die in elke fase van de cyclus wordt doorgebracht, is afhankelijk van leeftijd, gezondheid, dieet en kamertemperatuur.

Powered by Betway  

Uit ons onderzoek bleek dat de deelnemers de langste tijd in lichte slaap doorbrachten na het scrollen door sociale media. Gemiddeld brachten ze 34% van hun tijd slapend door in de lichte slaapfase en slechts 13% in diepe slaap – het laagste in vergelijking met alle andere geteste activiteiten.

Als het gaat om de activiteit je het beste kan helpen om de diepste slaap te krijgen, ontdekten we dat onze deelnemers tijdens het mediteren in deze fase gemiddeld 38% van hun totale tijd slapend doorbrachten. Dit is het hoogste percentage voor diepe slaap van alle geanalyseerde activiteiten.

Interessant is dat deelnemers die naar het nieuws keken het hoogste percentage remslaap behaalden (55% van de totale slaaptijd). Wie voor het slapengaan door zijn/haar sociale media scrollde volgde op de tweede plaats met 53% remslaap. Een boek lezen komt op de derde plaats (51%).

Ga jij je avondroutine aanpassen, nu je weet hoe je avondactiviteiten je slaap kunnen beïnvloeden?

Methodologie: 

Acht volwassenen kregen de opdracht om 30 tot 60 minuten te besteden aan een selectie van activiteiten voor het slapengaan, waaronder:

  • Kijk naar een misdaadprogramma gedurende 1 uur
  • Kijk naar het nieuws gedurende 30 minuten
  • Lees een boek gedurende 1 uur
  • Praat met vrienden of familie gedurende 30 minuten
  • Doe een gezichtsmasker op gedurende 30 minuten
  • Scroll door sociale media gedurende 30 minuten
  • Doe een thuis-work out gedurende 30 minuten
  • Kijk naar een horrorfilm gedurende 1 uur
  • Kijk naar een komedie gedurende 1 uur
  • Luister naar muziek gedurende 1 uur
  • Speel een spelletje op je smartphone gedurende 30 minuten
  • Mediteer gedurende 30 minuten
  • Ruim je slaapkamer op gedurende 30 minuten
  • Eet een late-night snack

De deelnemers aan dit onderzoek deden elke nacht een van deze activiteiten en hielden hun slaapstatistieken bij met behulp van de slaapregistratie-app Pillow. De resultaten werden vervolgens gecompileerd om gemiddelden voor elke activiteit te berekenen.