Vous êtes-vous déjà demandé comment votre routine avant de vous coucher influe sur la qualité de votre sommeil ? Que vous passiez votre soirée à lire votre livre préféré, à vous perdre sur les réseaux sociaux ou à regarder l'épisode suivant de votre série préférée, tout ce que vous faites avant de vous coucher influence votre sommeil.

De ce fait, quelles sont les meilleures activités à faire avant de se coucher afin de passer une bonne nuit de sommeil et quelles sont celles à éviter ?

Pour le savoir, nous avons mené une expérience en demandant à des personnes d'utiliser une application de suivi du sommeil afin de contrôler sa qualité après avoir effectué les activités suivantes :

• Écouter de la musique
• Prendre un encas en fin de soirée
• Surfer sur les réseaux sociaux
• Regarder un film d’horreur
• Regarder une comédie
• Jouer à un jeu sur téléphone
• Méditer
• Ranger sa chambre
• Regarder une émission policière
• Regarder les informations
• Lire un livre
• Discuter avec ses amis et sa famille
• Faire un masque pour le visage
• Faire une séance de sport chez soi

Quelles activités à faire au moment du coucher nous aident à avoir une meilleure nuit de sommeil ?

Afin de mesurer la qualité du sommeil, nous avons utilisé l'application Pillow qui attribue aux utilisateurs un score sur 100 en fonction de la durée du sommeil, de sa qualité et de son caractère réparateur. Plus le score est élevé, plus la qualité du sommeil du participant est bonne. De plus, nous avons analysé dans quelle mesure le sommeil de chaque personne était perturbé, le moins de temps passé éveillé pendant la nuit correspondant à une perturbation moindre.

Les 10 meilleures activités pour une bonne nuit de sommeil

• Méditation

La méditation arrive en tête des activités les plus propices à une bonne nuit de sommeil, avec un score moyen de 88 % pour la qualité du sommeil. En moyenne, les participants ont dormi huit heures et quatre minutes et n'ont passé que 12 minutes éveillés pendant la nuit. Il s'agit de la plus faible durée d'éveil parmi toutes les activités analysées. La méditation est une méthode particulièrement populaire pour réduire le stress, ce qui peut expliquer pourquoi les participants étaient très reposés pendant la nuit. Il est intéressant de constater que seulement 30 minutes de cette pratique avant de se coucher ont un effet très positif sur la qualité de notre sommeil.

• Faire un masque pour le visage

Prendre soin de soi est connu pour avoir de nombreux avantages, notamment la réduction du stress et de l'anxiété. Faire un masque pour le visage avant de se coucher est la deuxième meilleure activité pour un sommeil de qualité, avec un score moyen de 90 % - le plus élevé de toutes les activités. En moyenne, les personnes qui ont appliqué un masque avant d'aller au lit ont dormi pendant sept heures et 15 minutes, et n'ont été réveillées que pendant 14 minutes au cours de la nuit.

• Regarder une comédie

Regarder un film drôle avant de se coucher arrive en troisième position des activités les plus propices au sommeil, avec un score global de 8,74. Les personnes interrogées qui ont regardé une comédie n'ont passé que 14 minutes éveillées par nuit (tout comme après avoir fait un masque pour le visage) et la qualité de leur sommeil a été évaluée à 87 %. Le temps moyen passé à dormir après avoir regardé une comédie était de huit heures et onze minutes.

• Écouter de la musique

Le fait de terminer la journée en écoutant ses chansons préférées arrive en quatrième position des meilleures activités. Bien que les personnes interrogées soient restées éveillées pendant 17 minutes au cours de la nuit, cette activité a donné lieu à la plus longue durée de sommeil, avec huit heures et 18 minutes en moyenne. Pour ce qui est de la qualité du sommeil, elle atteint les 87 %, tout comme après avoir regardé une comédie.

• Ranger sa chambre

Nettoyer sa chambre complète le top 5, ce qui peut paraître surprenant. Bien que certaines personnes (voire même beaucoup) puissent considérer cette tâche comme très ennuyeuse, il est clair qu'elle a un effet important sur le sommeil. Les participants qui ont rangé leur chambre avant de se coucher ont remarqué une qualité de sommeil de 80 %, ainsi que 17 minutes d’éveil seulement.

Les films d'horreur et les émissions policières provoquent la pire qualité de sommeil

Comme attendu, la pire activité à faire avant de se coucher pour avoir une nuit de sommeil de qualité est de regarder un film d'horreur. Les participants qui se sont livrés à cette activité ont obtenu un score moyen de 65 % seulement. Bien que nos participants aient pu dormir en moyenne sept heures et demie après, ils sont restés éveillés pendant environ 26 minutes au cours de la nuit.

Les émissions policières arrivent en deuxième position avec une qualité de sommeil moyenne de 68 %. Il est intéressant de noter que cela correspond à la qualité du sommeil après une conversation avec sa famille ou ses amis (au téléphone ou en personne). Le temps moyen passé à dormir après avoir regardé ce genre d'émission est de six heures et 40 minutes, soit presque une heure de moins qu'après avoir regardé un film d'horreur.

Toutefois, si l'on ne considère que les activités qui perturbent le plus notre sommeil, regarder une émission policière et faire une séance de sport à domicile arrivent en tête. Ces deux activités ont contraint les participants à rester éveillés pendant 27 minutes en moyenne au cours de la nuit. Par conséquent, si vous aimez faire vos exercices le soir, vous pouvez opter pour une séance calme de yoga pour aider votre corps à se détendre.

Comment les activités effectuées le soir peuvent-elles avoir un impact sur le temps passé en sommeil léger, profond et paradoxal ?

Maintenant que nous savons quelles activités nous procurent le sommeil le plus long et de meilleure qualité, nous nous sommes penchés sur les différents stades du sommeil pour découvrir comment chaque activité peut influencer le temps que vous passez en sommeil léger, profond et paradoxal.

Chaque stade du sommeil joue un rôle clé dans l'adoption d'un mode de vie sain.

Avant d'aborder les conclusions de l'étude, voici quelques explications rapides sur la signification de chaque type de sommeil :

Le sommeil léger est superficiel et facilement interrompu, mais vous êtes toujours capable d'entendre et d'être conscient de ce qui se passe autour de vous. Vous n'en avez peut-être pas l'impression, mais votre cerveau s'est endormi, et si vous êtes réveillé, vous n'aurez peut-être même pas l'impression d'avoir dormi. C'est à ce stade que votre corps commence à se détendre, ce qui vous permet de passer à un sommeil plus profond. 

Le sommeil profond est le moment où vous vous déconnectez vraiment. Il est moins probable d'être réveillé pendant cette phase ; votre respiration ralentit, vos muscles se détendent, votre tension artérielle diminue et votre rythme cardiaque devient plus régulier. Pendant que votre cerveau est déconnecté, votre corps se met au travail pour se réparer, en sécrétant des hormones de croissance pour reconstruire et réparer vos os, vos muscles et vos tissus, tout en renforçant votre système immunitaire. Le sommeil profond restaure également votre énergie. Si vous vous réveillez fatigué et que vous êtes épuisé tout au long de la journée, c'est peut-être le signe que vous ne dormez pas assez profondément. 

Le sommeil paradoxal concerne davantage le cerveau que le corps. Dans cette phase, votre corps est effectivement paralysé tandis que votre cerveau devient plus actif. Le sommeil paradoxal doit son nom à la rapidité avec laquelle vos yeux se déplacent sous vos paupières pendant cette phase, et c'est à ce moment-là que vous rêvez le plus. Les bébés passent environ 16 heures par jour à dormir, dont huit en sommeil paradoxal, mais en vieillissant, cette durée diminue pour atteindre environ deux heures chez les adultes. 

Au cours de la nuit, vous passerez plusieurs fois par chacun de ces stades, passant du sommeil non paradoxal au sommeil paradoxal. C'est ce que l'on appelle le cycle de sommeil. Un cycle de sommeil dure généralement entre 90 et 110 minutes, et nous avons environ quatre à six cycles par nuit. Le temps passé à chaque stade du cycle varie en fonction de l'âge, de la santé, du régime alimentaire et de la température ambiante. 

Nos recherches ont révélé que nos participants passaient le plus de temps en sommeil léger après avoir surfé sur les réseaux sociaux. En moyenne, ils ont passé 34 % de leur temps de sommeil au stade du sommeil léger et seulement 13 % au stade du sommeil profond - le plus faible par rapport à toutes les autres activités testées.

En ce qui concerne l'activité qui vous aidera à obtenir le sommeil le plus profond, nous avons constaté que la méditation a permis à nos participants de passer en moyenne 38 % de leur temps total de sommeil à ce stade. Il s'agit du pourcentage le plus élevé de sommeil profond parmi toutes les activités analysées.

Il est intéressant de noter que c'est après avoir regardé les informations que le pourcentage de sommeil paradoxal est le plus élevé (55 % du temps total passé à dormir). Surfer sur les réseaux sociaux avant de se coucher suit en deuxième position avec 53 % de sommeil paradoxal, et lire un livre arrive en troisième position (51 %).

Maintenant que vous savez comment différentes activités influencent le sommeil, allez-vous adapter votre routine du soir ?

Méthodologie : 

8 adultes ont été chargés de passer 30 à 60 minutes à faire une sélection d'activités avant d’aller se coucher, qui inclut :

• Regarder une émission policière pendant une heure
• Regarder les informations pendant 30 minutes
• Lire un livre pendant une heure
• Discuter avec ses amis et sa famille pendant 30 minutes
• Faire un masque pour le visage pendant 30 minutes
• Surfer sur les réseaux sociaux pendant 30 minutes
• Faire une séance de sport chez soi pendant 30 minutes
• Regarder un film d’horreur pendant une heure
• Regarder une comédie pendant une heure
• Ecouter de la musique pendant une heure
• Jouer à un jeu sur téléphone pendant 30 minutes
• Mediter pendant 30 minutes
• Ranger sa chambre pendant 30 minutes
• Prendre un encas en fin de soirée

Les participants à l'étude ont réalisé une de ces activités chaque soir et il leur a été demandé de suivre l'évolution de leur sommeil en utilisant l’application Pillow. Les résultats ont ensuite été collectés afin de calculer les moyennes pour chaque activité.